Koliko vode treba piti dnevno? Proverite da li pijete dovoljno!

Članak poslednji put ažuriran October 8, 2022
Author: Jelena Bazović

Sigurno ćete odmah pomisliti kako je ovo još jedan od onih tekstova u kojima ćete pronaći osnovne informacije o tome koliko vode treba piti, poput čuvenog pravila o 8 čaša vode dnevno.

Računajući na to, pripremili smo za Vas ultimativni vodič kroz pravilno i adekvatno konzumiranje vode na dnevnom nivou!

Tako je, dobro ste pročitali!

U narednim redovima otkrićete koji je zapravo optimalni dnevni unos vode bilo da ste odrasla ili starija osoba, trudnica, dete bilo kog uzrasta ili sportista. Osim toga, očekuju Vas važni saveti o pravilnom konzumiranju vode i osnovni faktori uz koje ćete lako proceniti koliko Vam je vode potrebno na dnevnom nivou!

Pa da počnemo…

Koliko vode treba piti dnevno
Izvor: Unsplash



Voda – izvor zdravog života…

Da li znate da bi čovek bez hrane mogao da izdrži do 21 dan, dok bez vode može da preživi maksimalno 4 dana?

Opšte je poznato da 60 – 70% ljudskog tela čini voda, što nimalo ne čudi ako znamo da je ljudski mozak sačinjen od 78% vode, jetra 84%, a krv 88%. Već ove činjenice pokazuju koliko je adekvatan unos vode jedan od najznačajnijih preduslova za zdrav život i jedan od najvažnijih faktora za preživljavanje.

Na kraju, od nje zavisi celokupni život na Zemlji, ne samo čovek!

Ali zbog čega je ona toliko važna za nas?

Zašto treba piti vodu?

U slučaju da još uvek sumnjate u dobrobite vode, imamo nekoliko važnih stavki koje će Vam najbolje pokazati koliko je zapravo voda blagotvorna za organizam.

Kada pijete dovoljno vode, ista:

  • učestvuje u građi ćelija i omogućava im nesmetano funkcionisanje;
  • obezbeđuje nesmetan međućelijski transport hranljivih materija;
  • doprinosi regulaciji telesne temperature;
  • sudeluje u brojnim hemijskim i metaboličkim procesima i odstranjivanju štetnih materija;
  • omogućava pravilno funkcionisanje apsolutno svih organa;
  • utiče na povećanje energije (čaša vode po jutarnjem buđenju podići će pritisak i razbuditi Vas za novi radni dan. Slobodno njome zamenite ritual ispijanja najpoznatijeg diuretika, kafe, i pravilno se hidrirajte!);
  • pomaže pri gubitku kilograma (voda iznosi toksine koji se gomilaju u Vašim masnim naslagama i stvaraju celulit.  Osim toga, čašom vode pre obroka značajno umanjujete apetit!);
  • ubrzava metabolizam (osobe koje piju više vode sagorevaju više kalorija, što podrazumeva sve brži metabolizam);
  • podmazuje zglobove i utiče na kvalitet tkiva;
  • poboljšava rad moždanih funkcija i digestivnog sistema;
  • čini da osećate manje umora i budete vedri tokom dana;
Izvor: Unsplash.com

Šta se desi ako ne unesete dovoljno vode?

Pre svega, moramo napomenuti da vodu gubimo disanjem, znojenjem, mokrenjem, pražnjenjem creva, povraćanjem ili krvarenjem.

Time dolazi do dehidracije, nedostatka vode u organizmu, što podrazumeva širok spektar stanja, a kod nekih posledice mogu biti veoma ozbiljne.

Prvenstveno se mogu zapaziti suve usne, oči, sluzokoža i naborana i iritirana koža. U jedan od osnovnih simptoma spada i osećaj gladi, jer se često dešava da potrebu za vodom naš organizam pogrešno tumači kao potrebu za hranom. Sledeći stadijum obuhvata ispucale nokte i kosu, ali i pojavu grčeva u mišićima, poremećaje varenja, zatvor.

Pridruženi simptomi mogu biti i snižen pritisak, vrtoglavica, glavobolja, problemi sa urinarnim sistemom (rizik od pojave infekcija (jer organizam nije u stanju da preradi štetne materije i putem urina ih izbaci) i kamena u žuči i bubrezima zbog nedovoljno tečnosti).

Štaviše, usporavaju se sve funkcije unutrašnjih organa, te dolazi do otežanog disanja, poremećaja u krvotoku i usporenog rada srca. Dalje neunošenje vode u organizam može dovesti do razvoja širokog spektra bolesti, otkazivanja organa i, na kraju, smrti.

Da li znate da se s vodom može i preterati?

HIPONATREMIJA – stanje u koje Vaš organizam dospeva ukoliko popijete enormne količine vode. Tada bubrezi nisu u stanju da prerade i izbace svu vodu kroz urin, te dolazi do razređivanja natrijuma i prevelike količine vode u Vašem organizmu, što dovodi prvenstveno do umora, glavobolje, pospanosti, konfuzije, a zatim i do povraćanja, mučnine, grčeva u mišićima, slabosti, dvostrukog vida, otežanog disanja, gubitka svesti, oticanja mozga i pluća i kome.

Naposletku, koliko vode treba piti dnevno?

Razjasnili smo da nije dobro piti ni premalo, ni previše vode, jer obe krajnosti mogu biti veoma opasne!

No, koliko je vode optimalno baš za Vas?

Odgovor je jednostavan – niko to ne može pouzdano znati, osim Vas!

Ipak, kako se ne možete osloniti samo i isključivo na svoj osećaj žeđi, postoji još nekoliko načina da lakše dođete do idealne količine.

S tim u vezi, postoje mnogobrojni faktori zbog kojih varira količina vode koju dnevno treba uneti u organizam:

  • pol – žene i muškarci nemaju iste potrebe za vodom;
  • građa tela – više i teže osobe imaju potrebu za većom količinom vode, kao što imaju potrebu za više hrane. Ujedno je to i razlog zašto se smatra da je muškarcima dnevno potrebno barem pola litra vode više nego ženama;
  • fizičke aktivnosti – logično je da prilikom češćih i intenzivnijih fizičkih aktivnosti imate veće potrebe za vodom, jer se telo znoji i ubrzano gubi tečnost. Radi prevencije dehidracije, najbolje je da se pije više vode, a ukoliko se radi o ekstremnim sportovima, preporučujemo upotrebu vode za sportiste, koja je obogaćena određenom količinom elektrolita, kako bi se sprečila hiponatremija. Prilikom umerenijih fizičkih aktivnosti potrebno je unositi barem čašu-dve vode više nego inače neposredno posle treninga;
  • klima, geografska sredina i doba godine – jasno je da u predelima u kojima je klima blaga i hladnija, manji je i unos vode, dok je u žarkim značajno veći;
  • zdravstveno stanje – dijareja, simptomi prehlade, gripa i infekcije mogu poremetiti hidriranost organizma i zahtevati povećan unos tečnosti kako bi se nadoknadili voda i elektroliti. Najbolje je konsultovati se s izabranim lekarom oko toga koliko vode je optimalno za Vaš organizam u stanju u kom se nalazite;
  • trudnoća i dojenje – naravno, trudnicama i dojiljama je potrebno više tečnosti kako bi se hidrirale u dovoljnoj meri.

Koliko vode treba da piju odrasli?

Da li je zdravo piti destilovanu vodu?
Destilovana voda

Najčešće se nivo hidriranosti organizma procenjuje spram broja dnevnih uriniranja. Ukoliko imate potrebu da urinirate na svakih 2 do 4 sata, uneli ste dovoljno vode!

Osim toga, i boja urina Vam može pokazati da li unosite optimalnu količinu tečnosti – ukoliko je svetle boje, Vaš organizam je dovoljno hidriran, a ukoliko je urin taman i zamućen, vreme je da uzmete čašu u ruke!

Najbolje je da obavezni trenuci ispijanja vode budu ujutru po buđenju, pre svakog obroka, ali i uveče pred spavanje. Obavezno držite čašu/bokal s vodom pored kreveta, ukoliko budete žedni tokom noći, ali nosite i tokom dana sa sobom flašicu u kojoj je voda. Na taj način, nikada nećete zaboraviti i zanemariti žeđ!

Naravno, vodimo se savetom Stetoskop.info koji ističe da je najbolje konzumirati prirodne sokove od povrća i voća i čajeve bez šećera, koji su odličan izvor vitamina i minerala.

Posebno treba voditi računa da tokom celog dana unos vode bude raspoređen u pravilnim razmacima, kako Vaš organizam ne bi svaki čas prelazio iz stanja hidriranosti u dehidriranost.

Šta s pravilom od 8 čaša vode dnevno?

Sigurno ste do sada često slušali kako je preporučena količina vode koju treba popiti barem 2 L svakog dana, odnosno od 6 do 8 čaša.

Važno je znati da ne postoji naučno utemeljenje za ovu tvrdnju, te da je unos vode na dnevnom nivou potpuno individualna stvar koja se određuje prema gorenavedenim faktorima.

Otkud uopšte ovo pravilo?

Dva su razloga!

Prvo je 1945. godine Odbor za namirnice i ishranu američkog Nacionalnog saveta za istraživanje savetovao odraslima da konzumiraju jedan mililitar tečnosti za svaku preporučenu kaloriju hrane. To je podrazumevalo 2 L tečnosti za žene koje dnevno unesu 2.000 kalorija i 2,5 L tečnosti za muškarce koji unesu 2.500 kalorija. Ovo se, naravno, odnosilo ne samo na vodu, nego na ukupni unos tečnosti koje podrazumeva unos hrane, pijenje vode, drugih napitaka itd.

Zatim su 1974. godine nutricionisti Margaret Mekviliams i Frederik Ster u svojoj knjizi “Ishrana za dobro zdravlje” preporučili čuveno pravilo od 6-8 čaša tečnosti za prosečnu odraslu osobu dnevno. I ova preporuka odnosila se na celokupni unos tečnosti na dnevnom nivou, ne samo na pijenje vode – piše BBC na srpskom.

Iz ovoga je jasno da je došlo do zabune, jer se celokupan dnevni unos TEČNOSTI poistovetio sa unosom VODE. Preporuke koje su date odnosile su se uopšte na celokupni dnevni unos tečnosti (kroz hranu i napitke), a ne samo na vodu!

Šta je alkalna voda - Prednost ili rizik po zdravlje?
Alkalna voda

Dakle, i dalje je održiv i značajn podatak da na dnevnom nivou žene treba da unesu 2 L, a muškarci oko 2,5 L tečnosti.

Obratite pažnju da se ovo odnosi na celokupni dnevni unos tečnosti, ali imajte u vidu da stvarni unos tečnosti određuju svi gorenavedeni faktori (pol, starost, fizička aktivnost itd)!

Dakle, u navedenu količinu dnevnog unosa tečnosti ulaze i mlečni proizvodi, supe, povrće i voće i bilo koje druge namirnice.

Napominjemo da se kroz konzumiranje hrane unese 20 – 50% potrebne dnevne količine tečnosti, te da ostatak treba uneti u vidu vode, mlečnih napitaka, sokova, čajeva itd.

Imajte na umu da su gazirana pića, alkohol i kafa najpoznatiji diuretici, tj. doprinose izbacivanju vode iz organizma, te njihovo konzumiranje neće nadoknaditi tečnost, nego će doprineti još većoj dehidraciji!

Da li znate?

Krastavac i lubenica su zdrave namirnice koje Vam pružaju značajne količine tečnosti, jer 96% njihove težine jeste upravo voda!

Važno je i obratiti pažnju na gorenavedene faktore, te ako ste, na primer, fizički aktivni, na ove brojke dnevnog unosa slobodno dodajte još pola litra tečnosti.

Svakako ostajemo pri tome da je od presudnog značaja pažljivo osluškivanje svog tela, a na osnovu toga i unošenje tečnosti.

Savršena količina tečnosti za buduće mame…

Koliko vode treba piti u trudnoći - Svet Zdravlja

Optimalni unos tečnosti za trudnice tokom dana treba da iznosi od 1,8 do 2,5 L, a treba imati na umu da je poželjno piti više vode ukoliko je napolju toplo, a fizičke aktivnosti su Vam pojačane.

Ukoliko imate neke od pridruženih bolesti, probleme s bubrezima, povišenim pritiskom i slično, obavezno se konsultujte s Vašim lekarom oko dnevnog unosa tečnosti i poštujte njegove preporuke.

Srebrna (koloidna) voda - Šta morate da znate pre upotrebe
Srebrna (koloidna) voda

Osim toga, ne zaboravite da uvek nosite flašicu sa sobom gde god idete i da rasporedite unos tečnosti tokom čitavog dana. Time ćete sprečiti ispijanje velikih količina vode odjednom i rasporediti ih na idealnih nekoliko puta na dan!

Svakako je najbolje da se orijentišete prema broju obroka i užina i da u tim prilikama popijete čašu-dve vode.

Šta kad zbog starosti zaboravimo na žeđ?

Pravilna hidracija organizma može biti veoma izazovna kod starijih osoba.

Naime, kako organizam stari, nakon 60. godine počinju da se smanjuju naši osećaji za žeđ, što rezultira sve češćim zaboravljanjem da popijemo vodu. Na taj način starije osobe lakše dolaze do faze dehidracije.

Zbog toga je od izuzetnog značaja da se, ulazeći u doba starosti, stvara navika da vodu pijemo ujutru po ustajanju, pre obroka i pre spavanja. Takođe, prilagodićemo dnevni unos tečnosti fizičkoj spremnosti i kretanju tokom dana, što podrazumeva prilično individualan pristup.

Fizički spremnije osobe mogu imati veću potrebu za vodom čak i do 1,5 L u odnosu na one osobe koje imaju smanjen fizički kapacitet ili su nepokretne.

Zlatno pravilo je: ko se više kreće, više i troši!

No, ne zaboravite da i one osobe koje su nepokretne ili ležeće, zahtevaju adekvatnu hidraciju!

Idealan unos vode za decu i mlade

Da li je voda iz plastične ambalaže štetna po zdravlje?
Flasirana voda - stetnost plasticne ambalaze

Jedna od najdelikatnijih stvari jeste pravilno hidriranje novorođene dece. Ovo posebno može biti nezgodno kada se radi o letnjim mesecima s izrazito visokim temperaturama. Preporučuje se da u prvih 6 meseci starosti, novorođenčad piju u proseku 780 ml vode dnevno, što podrazumeva da bebe od 3 – 3,5 kg piju 525 ml, dok deca od oko 8 kg piju do 1.200 ml vode dnevno.

Kako su ovo prvi meseci života, potrebno je ustaliti naviku pijenja vode, koja će kasnije biti temelj za zdravoi adekvatno konzumiranje tečnosti. Decu treba ohrabrivati da piju vodu, ali nadgledati da ne preteruju s unosom iste.

Deci s 12 godina starosti preporučuje da piju vodu u sledećim prilikama:

  • pre i posle pranja zuba;
  • za vreme i posle igranja u školi;
  • kada je izrazito toplo vreme;
  • kao zamenu za slatka pića i đus!

Uz ovo obavezno treba dodati i po čašu vode posle buđenja i pre spavanja.

Kada se pak radi o deci koja imaju groznicu, temperaturu ili su podložna riziku od dehidracije, preporuke za dnevni unos po uzrastima su sledeće:

  • preko 12 meseci – 3 čaše;
  • od 1 do 3 godine – 4 čaše;
  • od 4 – 8 godina – 5 čaša;
  • od 9 – 13 godina – 8 čaša;
  • preko 14 godina – 11 – 13 čaša za dečake i 8 – 9 čaša za devojčice!

Za mlade između 19 i 30 godina preporučen je dnevni unos tečnosti kao za odrasle osobe (2 L za devojke, 2,5 L za momke), osim ako se ne bave nekim ekstremnijim sportovima koji zahtevaju dodatnu hidraciju.

Optimalna količina vode za sportiste!

Optimalan unos vode za sportiste
Izvor: Unsplash.com

Ukoliko se bavite nekim ekstremnim sportom ili tokom dana barem jednom imate neku vrstu ozbiljnije fizičke aktivnosti, podrazumeva se da će i dnevni unos tečnosti biti viši od uobičajenog.

Naime, za žene to može biti 0,5 – 1 L više od one standardne količine koju neko unosi, dok za muškarce uglavnom 0,5 – 1,5 L. Naglašavamo da ove dodatne količine tečnosti mogu varirati ukoliko se radi o nekim prilično iscrpljujućim ili manje iscrpljujućim sportovima. Sigurno je da nije isto ukoliko imate prosečan trening u teretani i ukoliko se pripremate za maraton, pa trčite veliki broj kilometara dnevno. Kako pišu na sajtu nadijeti.com, pola sata umerene fizičke aktivnosti zahteva unos makar pola litra vode.

Kako da odaberete prečišćivač vode za Vaš dom u 2022.
Kako odabrati filter za vodu

U svakom slučaju, dnevni unos tečnosti, a pre svega vode, kod osoba koje se bave sportom zahteva unošenje adekvatne količine elektrolita koji će omogućiti da Vaš organizam pravilno funkcioniše. Iste možete uneti, osim zdravom i slanom hranom, konzumirajući vodu za sportiste, koja je oplemenjena elektrolitima.

Naravno, ne moramo da naglašavamo od kolikog je značaja da unos tečnosti tokom fizičkih aktivnosti pravilno rasporedite tako da Vaš organizam bude sve vreme dovoljno hidriran.

Nadamo se da smo uspeli da pružimo odgovore na sva Vaša pitanja.

Savet  stručnjaka

Sada uzmite čašu vode i, dok je lagano ispijate, poslušajte šta o konzumiranju vode ima da kaže naša poznata doktorka Bojana Mandić (izvor: Youtube dr Bojana Mandić):

Podeli članak:



0
Želeli bismo da čujemo vaše mišljenje, ostavite komentar!x
()
x