Kako ostaviti cigarete?

Ako želite da prestanete da pušite, možete napraviti male promene u svojoj svakodnevici a koje vam mogu pomoći da se oduprete iskušenju za cigaretom.

U tekstu koji sledi pogledajte nekoliko korisnih saveta i tehnika koje vam mogu koristiti.

Zašto je teško ostaviti cigarete?

Svima su dobro poznati zdravstveni rizici kojima se izlažu osobe koje puše. Ali, i pored toga, pušačima je jako teško da ostave cigaretu

Duvanska zavisnost je priznata kao bolest u Međunarodnoj klasifikaciji bolesti SZO (ICD-10) i Američkog psihijatrijskog udruženja za dijagnostiku i statistiku (DSM –IV).

Svakog dana u Srbiji se popuši 73 miliona cigareta. Pušače dnevno „užitak“ košta 2.100.000 evra, što znači da za godinu dana Srbi potroše čak 1.800.000.000 evra.

Nikotin koji se nalazi u cigaretama stvara osećaj zavisnosti, šalje signal mozgu da je u pitanju ‘’dobar osećaj’’ pa se mnogi okreću pušenju kada su depresivni, da se oslobode nagomilanog stresa ili iz navike koja se stvori tokom vremena.

Nažalost, dobar deo pušača je napravio od pušenja neku vrstu rituala, pa tako mnogi s prvom jutarnjom kafom zapale i prvu cigaretu.Pauze na poslu se koriste kako bi se ispušila cigareta, smanjio stres i usput porazgovaralo sa drugim pušačima.

Kada dođe do nagle eliminacije takvog osećaja, telo pada u neku vrstu šoka, potrebno je dosta kako bi se telo odviklo kao i sa svakom zavisnošću.

Da biste uspešno prestali da pušite, moraćete da se pozabavite i zavisnošću i navikama i rutinama koje idu uz to.Odluka na prestanak pušenja je dobar početni korak, a uz odgovarajuću podršku bliskih ljudi i plana za prestanak pušenja, čak i ako ste ranije pokušali i niste uspeli iz više puta, možete postići željeni cilj.

Razvijanje lične strategije za prestanak pušenja

Svaka osoba se razlikuje po pitanju karaktera, razloga za početak aktivnog pušenja i razloga za nastavljanje. Zato svako treba da stvori svoj plan za prestanak, plan koji će odgovarati njihovim potrebama. Iskustva drugih su tu da pomognu u nekoj meri i da nadahnu, ali ne i kao neko merilo uspeha.

Mnogi od nas se okreću pušenju kako bi izborili sa neprijatnim osećanjima kao što su stres, depresija, usamljenost i anksioznost. Koliko god cigarete pružaju osećaj sigurnosti pojedincu, važno je zapamtiti da postoje zdraviji i efikasniji načini da se neprijatna osećanja drže pod kontrolom.

To može uključivati vežbanje, meditacijuili jednostavne vežbe disanja. Svakako bavljenje sportom ili rad na popravljanju celokupne zdravstvene slike ne može da škodi.

MOŽDA VAS ZANIMA

Šta svaki pušač mora da zna o pasivnom pušenju u 2024.

Pročitaj više

Za mnoge ljude, važan aspekt odustajanja od pušenja je pronalaženje alternativnih načina da se nose sa ovim teškim osećanjima bez vraćanja na cigarete. Potrebno je aktivno raditi na otklanjanju tih neprijatnih osećanja, jer će ona, i ako ostavite pušenje, ostati tu, što u nekoj daljoj budućnosti može izazvati ponovni povratak nikotinu.

Dakle, potrebno je da identifikujete šta vas tačno tera na pušenje.

Odvojite vreme i razmislite koji ste tip pušača, koji su momenti koji vas “vuku” ka cigaretama i zašto.  Na ovaj način ćete uspeti da otkrijete koji saveti, tehnike ili terapije mogu biti najkorisnije za vas.

Postavite sebi sledeća pitanja – identifikujte okidače

Da li posežete za cigaretama prilikom stresnih situacicija ili lošeg raspoloženja? Ili je su pušačke navike povezane sa drugim stanjima zavisnosti kao što su alkoholizam ili kockanje?

Da li ste strastven pušač koji troši više od jedne paklice cigareta dnevno ilicigarete konzumirate samo u društvu? Da li bi nikotinski flaster bio od koristi?

Da li postoje određena mesta, aktivnosti ili osobe koje povezujete sa konzumiranjem cigareta? Da li osećate potrebu za konzumiranjem duvana uz  kafu ili posle svakog obroka?

Nakon što ste identifikovali okidače postavite plan za ostavljanje cigareta:

• Odredite datum kada ćete cigaretama reći “zbogom!”

Odredite sebi datum u periodu od dve nedelje kako bi imali dovoljno vremena da se pripremite a da ne izgubite motivaciju.

• Obavestite prijatelje i kolege za vaš plan

Recite prijateljima, kolegama, porodici da imate plan da ostavite cigarete i zatražite od njih podršku. Takođe možete potražiti nekog ko takođe želi da ostavi cigarete. Međusobnom podrškom lakše ćete uspeti da prebrodite težak period.

• Predvidite  izazove sa kojima ćete se suočiti tokom ostavljanja cigareta

Većina njih koji se vrate cigaretama učine to u prva tri meseca od početka procesa odvikavanja. Pripremite se za uobičajene izazove kao što je odvikavanje od nikotina.

• Uklonite duvanske proizvode iz kuće, kola, posla

Bacite sve cigarete, šibice, upaljače, pepeljare. Sve što nađete u prostoru u kom boravite.Operite kola šamponom, operite tepihe, nameštaj, zavese. Operite vašu odeću i osvežite vazduh u prostoriji.

Česti okidači koji dovode do ponovnog procesa pušenja

Drugi pušači.

Poriv da pušite je uglavnom najjači kada se nalazite u situacijama ili mestima gde ste to često radili. Izbegavajte barove, klubove, zabave i ostala mesta gde je prosek ljudi koji aktivno puši veći.

Kada ste okruženi porodicom, prijateljima ili kolegama koji su aktivni pušači, lako je pasti u iskušenje. Sam miris dima budi nagon ka pušenju, pa bi bilo dobro porazgovarati sa najbližima kako se ne bi pušilo u vašoj blizini.

Tako ćete izbeći nezgodne situacije da vam neko nudi cigaretu ili puši pred vama. Ako ne možete da kontrolišete situaciju, kao na primer na poslu, možete iskoristiti svoju pauzu da se družite sa kolegama koje ne puše, izađete na vazduh i malo prošetate.

Stvar navike

Mnogi potežu za cigaretom iz navike uz kafu. Takav ritual treba zameniti nekom zdravom opcijom poput uzimanja čokoladice ili keksa kako bi se zadovoljila potreba da se nešto ‘’drži u rukama’’.

• Dosada i impulsivnost

Ako vam dosada budi želju za pušenjem, zamenite cigaretu nekim drugim aktivnostima.Gledajte filmove, grickajte, šetajte, okupirajte mozak i telo kako ne biste posegnuli za cigaretom.

Često je odluka za cigaretom i impulsivna.U trenutku kada se pojavi pokušajte da radite bilo šta makar narednih 5 minuta dok vas ‘’osećaj’’ ne prođe. Poželjno je i da nešto nalik cigareti (poput olovke ili hemijske) držite u rukama kako bi se prevazišla i ta fizička potreba za držanjem cigarete u ruci.

• Alkohol

Uz piće dosta ljudizapali i jednu cigaretu u društvu.Nikotin poništava osećaj uspavanosti koji izaziva alkohol, ali u pitanju su dve ozbiljne zavisnosti. Alkohol, dakle, treba smanjiti u početku i kasnije nadomestiti nekom grickalicomili voćnim sokom, jer ljudi često određene stvari rade i iz dosade.

• Izgovori – ‘’Samo jednu da zapalim’’

Naš mozak se generalno teško odvikava od stvari koje mu pružaju zadovoljstvo. Tako da ta vaša ‘’samo jedna’’ cigareta često dovodi do još jedne  i još jedne, sve dok više nismo u stanju da se zaustavimo. Najbolje je sprečiti sebe da posegnete i za tom jednom, ali ako je to nemoguće, i mislite da ste njom upropastili svoj put ka odvikavanju, nemojte brinuti. Svi imaju rilapse, potrebno je samo istrajati i biti dosta strpljiv sa samim sobom.

Borba za suzbijanje želje za cigaretama

Kada prestanete da pušite, verovatno ćete doživeti niz fizičkih simptoma dok se vaše telo bori sa manjkom nikotina. Nikotin se obično povlači iz tela u roku od sat vremena od poslednje cigarete i dostiže vrhunac dva do tri dana kasnije.

Simptomi povlačenja mogu trajati od nekoliko dana do nekoliko nedelja i razlikuju se od osobe do osobe.

Možete osetiti jako potrebu za cigaretom, da postajete dosta razdražljivi, anksiozni kao i da imate poteškoća da se skoncentrišete. Neki ljudi su prijavljivali i uznemiren stomak, zatvor kao i povećan apetit kao neke od uobičajenih simptoma.

Pored toga što su ovi simptomi neprijatni, potrebno je da se skoncentrišete na krajnji cilj, što je prestanak pušenja. Simptomi su privremeni, oni se javljaju kao reakcija tela na novonastalu situaciju i poboljšaće se kroz određeni vremenski period, bitno je da istrajete u nameri.

Korisni saveti

• Uposlite ruke

Kada su vam ruke zauzete nekim poslom, lakše ćete prebroditi tih nekoliko minuta. Uzmite da raspremate kuću, perete sudove, istuširajte se ili pozovite prijatelja da vam skrene pažnju sa toga.

• Promenite okolinu, prošetajte

Bitno je da se prekine tok misli koji je doveo do žudnje za cigarom. Poželjno je izaći na svež vazduh, čak i samo stajanje napolju može pomoći.

• Bavite se fizičkom aktivnošću

Bitno je da se prekine tok misli koji je doveo do žudnje za cigarom. Poželjno je izaći na svež vazduh, čak i samo stajanje napolju može pomoći.

Kao i za mnoge druge stvari, fizička aktivnost je fantastična kao zdrava distrakcija od želje za pušenjem.
Čak i minorne aktivnosti poput šetnje ili penjanja uz stepenište mogu da ugase poriv za pušenjem, makar to bilo i zbog zadihanosti.

Ako niste u mogućnosti da izađete napolje, pomažu i vežbe kući poput čučnjeva, sklekova, trbušnjaka i drugih…

Neki ljudi, razumljivo, ne vole preteranu fizičku aktivnost i oni je mogu zameniti nekim drugim hobijem koji okupira telo i um poput pletenja, oblikovanja gline, crtanja, pisanja i drugim kreativnim aktivnostima.

• Nagradite sebe

Svaki minut, sat, dan proveden bez cigarete je uspeh. Nagradite se nekom poslasticom ili bilo čim što vas čini srećnim (a da nisu cigarete), zaslužili ste.

• Uvek podsećajte sebe ZAŠTO ste se odlučili  da prestanete

Da li je razlog unapređenje vašeg zdravlja?Briga za voljenu osobu koja udiše taj dim? Novac koji ste bacali na cigarete, a koji je mogao da ide na stvari koje su vam preko potrebne?

Kao i sa svakim drugim putem sa ciljem, potrebno je da se povremeno podsetimo zašto smo na njemu i uskladimo naše misli i ponašanje kako bi ga ispunili.

• Terapija zamene nikotina

Ako ništa drugo ne pomaže, možete pokušati i sa terapijom zamene nikotina.

Nikotinska supstituciona terapija (NRT) služi kako bi se u kontrolisanim uslovima polako smanjivala doza nikotina u teluna različite načine.

Pre svega, potrebno je da shvatite da proizvodi koji pomažu u borbi protiv pušenja nisu neko magično rešenje koje uvek daje iste rezultate. Cilj terapije je da postepeno smanjuje zavisnost od nikotina tokom perioda od nekoliko nedelja ili meseci.

Pre upotrebe ovih proizvoda potrebno je konsultovati se sa lekarom.

Proizvodi koji pomažu u borbi protiv pušenja:

Nikotinski flaster ili Nicotine patch

Nikotinski flaster izgleda kao mala nalepnica u obliku kvadrata. Ima lepljivu podlogu i uglavnom se stavlja na nadlakticu ili nogu. Korisnici koji su se strogo pridržavali uputstva doziranja obično su prestajali sa upotrebom između šest i 20 nedelja. Ovaj proizvod je dostupan u apotekama i bez lekarskog recepta.

Nikotinska žvaka

Nikotinska žvaka dolazi u raznim ukusima, pri žvakanju se oseća neznatno peckanje. Potrebno je, kao i sa ostalim proizvodima na listi, strogo pratiti uputstva navedena na pakovanju i ne preterivati sa upotrebom.

Nikotinske pastile / Nicotine Lozenges

Nicotine Lozenges dolaze u obliku sličnom piluli ilibombonici i koriste se više puta dnevno da bi se smanjila želje za pušenjem. Ona se polako rastvara u ustima u roku od otprilike pola sata.

Elektronske cigarete

Na kraju, spomenućemo i rastući trend upotrebe elektronskih cigareta kao zamene za pušenje tradicionalnih cigareta.

Elektronska cigareta je uređaj koji izgledom podseća na pravu cigaretu, a proizvodi paru koja izgleda poput duvanskog dima.

Trenutno, ne postoji dovoljno medicinskih studija koje bi uopšte dokazale efikasnost ovog vida odvikavanja. Proizvodnja elektronskih cigareta nije strogo regulisana pa nije isključeno i da dođe do pojave nove zavisnosti pri konstantnoj upotrebi.

MOŽDA VAS ZANIMA

Kako odabrati prečišćivač vazduha za duvanski dim?

Pročitaj više

Većina ljudi pokušava da prestane da puši nekoliko puta pre nego što zauvek odbaci tu naviku, tako da nema potrebe da sebe smatrate neuspehom ako ipak padnete u iskušenje i popušite cigaretu. Umesto toga, bitno je da učite iz svojih grešaka i pokušate iznova dok ne uspete.

Takođe, treba napomenuti da jedna cigareta ne znači da je ceo proces odvikavanja propao. Važno je da se posle toga vratite prvobitnom planu, da idete svojim tempom i slušate svoje telo.